COMO PARAR DE FUMAR

“É fácil parar de fumar, eu fiz isso centenas de vezes.” – Mark Twain 

Há muitas maneiras diferentes para deixar de fumar. Alguns especialistas defendem o uso de produtos farmacológicos para ajudar a afastar-se da nicotina, outros dizem que tudo que você precisa é um bom conselheiro e grupo de apoio, ou um programa organizado. Para aumentar a confusão, você pode achar que há um estudo que diz que essa forma funciona melhor do que outra, e então quando você olha de novo, você descobre que há outro estudo que diz, não, que apresenta melhores resultados  do que aquele. 

Mas uma coisa a maioria dos especialistas concordam é que a combinação funciona melhor. Por exemplo, a terapia de substituição de nicotina por si só, ou o aconselhamento por si só não é tão eficaz como uma combinação dos dois. 

Neste artigo você pode ler sobre alguns dos elementos mais comuns de bem-sucedidos programas para parar de fumar. E no final há uma lista de Dicas para parar de fumar.

Elementos de sucesso dos programas Antitabagismo

Se você está procurando  montar ou um programa para parar de fumar, eu sugiro que você considerar quatro elementos em sua “combinação”:

1.    Uso adequado dos produtos farmacológicos. Se você sentir que você está gravemente viciado em fumar, você pode querer considerar produtos de substituição de nicotina que o seu corpo gradualmente se acostuma para viver sem a nicotina: sempre converse com seu médico, farmacêutico ou especialista qualificado antes de usar essas drogas.

2.    Aconselhamento e apoio. Aconselhamento e apoio podem ajudá-lo a se tornar mais auto-consciente, identificar seus gatilhos e quais momentos de fraqueza pode ocorrer, desenvolver estratégias e contingências, mantê-lo de forma realista e fundamentada no direcionamento com o seu plano, e prevenir recaídas. Exemplos incluem uma pessoa para aconselhamento, aconselhamento por telefone, programas de internet, grupo de apoio, orientação e terapias.

3.    Medição e custo. Para ajudar você a ver em preto e branco quanto você gasta com cigarros, quanto custa para você, o quanto você poderia economizar, também manter um diário durante a sua jornada.

4.    Melhorar o seu conhecimento: Leia a respeito de aspectos científicos e converse com especialistas, aprenda por si mesmo como o fumo danifica a sua saúde e a saúde das pessoas ao seu redor. Saiba como outros enfrentaram o desafio.

Se você já teve um problema de saúde, como um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral , ou se estiver grávida ou planejando começar uma família, vá ao seu médico e discuta seu plano de parar de fumar antes de começar.

Produtos farmacológicos

Há mais de 4.000 produtos químicos nocivos no tabaco. A nicotina é o que faz você ficar viciado em fumar. A ideia de produtos de reposição de nicotina ajuda você a afastar-se gradualmente da nicotina. Eles oferecem uma pequena quantidade de nicotina para aliviar os sintomas de abstinência. Utilizando o produto de substituição é mais fácil de parar de fumar. 

Produtos de reposição de nicotina vêm em muitas formas, sendo os principais:

·         Chiclete de nicotina,

·         Adesivo de nicotina,

·         A nicotina em spray nasal, e

·         Inalador de nicotina.

O uso adequado desses produtos muitas vezes pode ser a chave para parar de fumar. Aqui está um exemplo de como ele funciona: 

Fase 1: Parar de fumar (nunca use produtos de reposição de nicotina se você ainda estiver fumando). 

Fase 2: Usar a terapia de reposição de nicotina (após consultar um especialista sobre o melhor produto e a dose para você) para ajudar a gerenciar seus desejos. Reduzir gradualmente a dose de acordo com o programa que você está seguindo. 

Fase 3: Enquanto isso, procurar e iniciar um programa de apoio, tais como aconselhamento ou terapia de grupo. Certifique-se de discutir o uso de produtos de reposição de nicotina em seu aconselhamento para as duas terapias trabalhar uns com os outros. 

Destinar-se a ser livre de ambos: os cigarros e do produto de substituição da nicotina, dentro de três a seis meses. 

Para decidir qual produto é mais provável para ajudá-lo, conversar com um especialista qualificado. Vá e veja o seu médico, ele ou ela pode aconselhá-lo ou encaminhá-lo para um especialista em cessação tabágica que sabe sobre o uso adequado dos produtos de reposição de nicotina. 

Saber se você é um dependente em nicotina pode ajudá-lo a decidir se você deseja usar produtos de substituição. Alguns centros para parar de fumar pode lhe pedir para preencher um pequeno questionário, tais como o “Teste de Fagerström” para avaliar a sua dependência da nicotina . Este pergunta-lhe:

1.    Quanto tempo você fuma o primeiro cigarro após acordar?

2.    Você acha difícil não fumar em locais onde é proibido?

3.    Qual o cigarro que você mais odeia?

4.    Quantos cigarros você fuma por dia?

5.    Você fuma mais freqüentemente pela manhã (nas horas após levantar-se), do que o resto do dia?

6.    Você fuma, mesmo se você está tão mal que você tenha que ficar na cama?

Suas respostas geram uma pontuação que indica quão dependente você é da nicotina. Quanto maior a sua dependência, mais provável você se beneficiar de produtos farmacológicos para ajudá-lo a lidar com os sintomas de abstinência de parar de fumar. 

Outros produtos também estão disponíveis, como o cloridrato de bupropiona, que visam a base biológica do tabaco vício . A bupropiona é vendido sob várias marcas, por exemplo, Zyban , Wellbutrin, e está disponível mediante receita médica. A droga tem um efeito semelhante sobre o cérebro como a nicotina, que aumenta os níveis de dopamina e norepinefrina para criar uma sensação de bem-estar e vitalidade. Como todos os substitutos de nicotina, a droga se destina a utilização com um programa de mudança de comportamento para parar de fumar.

Aconselhamento e apoio

Evidências sugerem que o aconselhamento e apoio de outras pessoas faz a diferença a longo prazo para o sucesso em parar de fumar. Ensaios clínicos randomizados de técnicas comumente utilizadas, incluindo aconselhamento individual, grupo e aconselhamento por telefone, mostram que eles ajudam os fumantes a parar e permanecer abstinente. Mesmo aconselhamento breve de um médico tem um efeito sobre as taxas de abandono. 

A Organização Mundial da Saúde (OMS) considera que qualquer profissional treinado na habilidade apropriada deve ser envolvido em ajudar os fumantes a parar: que é uma atividade para todo o sistema de saúde, fornecendo-lhe muitos pontos de acesso quanto possível para os fumantes de se conectar e beneficiar de apoio para ajudá-los a deixar o vício. 

Muitos profissionais empregam técnicas de terapia cognitivo-comportamental (TCC). Estes ajudam a mudar o seu pensamento habitual e comportamento em torno de fumar: por exemplo, identificar e gerenciar os “estopins” (as coisas que fazem você querer fumar), desenvolvendo e reforçando alternativas e “bons hábitos”, como exercício, relaxamento, ou auto-recompensas para cada dia sem um cigarro ou cigarro de cada maço ou não fumado. 

As técnicas devem incidir não só sobre o período que antecede e durante a desistência, mas também depois, ajudando você a sustentar as mudanças no pensamento e no comportamento de permanecer abstinente. 

Você não tem que ir a um terapeuta cognitivo-comportamental para beneficiar de técnicas de TCC. Muitos profissionais de outras áreas são treinados em TCC porque complementa como formação em seu próprio serviço. Eu encontrei médicos, enfermeiros, assistentes sociais, fisioterapeutas, hiponoterapeutas, curadores e professores de yoga Reiki treinados em TCC. 

Um programa eficaz também oferece várias maneiras ou “modalidades” para ajudar você a ficar ligado e no caminho. Por exemplo, bem como oferecer um aconselhamento individual e apoio, esse programa pode incluir discussões em grupo, acesso a materiais on-line e bases de conhecimento, onde você pode ler artigos sobre a cessação do tabagismo, dicas e histórias de sucesso, bem como a oportunidade de aconselhar-se com um amigo ou um mentor. 

No Brasil, há serviços gratuitos de locais que fornecem aconselhamento especializado, informação e apoio aos fumantes que querem parar de fumar. Eles podem ajudá-lo a parar de fumar, como adesivos de nicotina e goma de mascar, ou produtos de prescrição outras de seu GP, como Champix ou Zyban se eles são adequados para você. 

Medição e registo

Muitos programas para parar de fumar têm um elemento em que onde você se senta e quantifica o efeito do tabagismo sobre sua vida. Por exemplo, você analisa quantos cigarros você fuma por dia, por semana, por ano, e quanto isso custa-lhe. Para alguns fumantes é muitas vezes a sua “realidade” em primeiro lugar. 

Por exemplo, se você fuma 20 por dia a um custo de R$ 3,00 por pacote, então você descobre que: 

·         Em um dia você gasta R$ 3,00 sobre os cigarros.

·         Em uma semana você gasta R$ 21,00.

·         Em um mês você gasta R$ 84,00.

·         Em um ano você gasta R$ 1008,00.

·         Em 5 anos você gasta R$ 5.040,00.

·         Em 10 anos você gasta R$ 10.080,00.

Algumas pessoas acham que ajuda a manter um diário. Você pode usá-lo para anotar o seu plano ou pequenas notas para lembrá-lo sobre o porquê você quer parar, e para gravar trechos de sua experiência. Por exemplo, você pode querer listar seus gatilhos e as suas opções de ação alternativa para evitar começar a fumar novamente. Você poderia listar o que você acha que vai ser os seus maiores desafios, como manter o peso: como você pode se preparar e lidar com isso? 

Uma vez que você iniciou o processo, use o seu diário para manter o controle de como você está fazendo. Como você pode lidar com esses desafios? 

Algumas pessoas acham que o seu diário os ajuda a colocar as coisas em perspectiva. Nos dias ruins as coisas podem parecer muito mais pessimistas do que realmente são. Olhando para trás, através do diário você pode ver que tem havido dias bons demais: o que ocorreu naquele dia que você pode usar nos dias maus para ajudá-lo? Muitos países têm “linhas diretas”, onde você pode chamar um especialista que entenda os efeitos do tabagismo na saúde, o processo de parar de fumar, e quão difícil pode ser para desistir.

Informação e o Conhecimento

Você pode encontrar ajuda para se manter motivado em deixar de fumar mantendo-se atualizado com a ciência do tabaco circundante e tabagismo. Descobrir como desistentes e outros enfrentaram e se trataram e quais os desafios encontrados e superados também pode lhe dar ideias que ajudam em sua própria jornada para parar de fumar. 

Outro recurso que pode ajudar a mantê-lo motivado é  o pôster  “Dentro de 20 minutos vou parar de fumar” poster dos Centros dos EUA para Controle e Prevenção de Doenças (CDC). O cartaz, incluído no Relatório de 2004 do Surgeon General dos EUA, lista as seguintes afirmações:

·         20 minutos após parar de fumar: melhora a sua frequência cardíaca.

·         12 horas após o abandono: monóxido de carbono no sangue cai ao normal.

·         2 semanas a 3 meses após parar de fumar: o risco de ataque cardíaco começa a cair; sua função pulmonar começa a melhorar.

·         1 a 9 meses após parar de fumar: diminui a sua sua tosse e melhora a respiração.

·         1 ano após parar de fumar: o risco acrescido de doença cardíaca coronária é metade de um fumante.

·         5 anos após parar de fumar: o risco de AVC é reduzido ao de um não fumante.

·         10 anos após parar de fumar:  a taxa de mortalidade poe câncer de pulmão é de cerca de metade de um fumante, diminuem o seu risco de câncer da boca, garganta, esôfago, bexiga, rins e pâncreas.

·         15 anos após parar de fumar: o risco de doença cardíaca coronária está igual ao de um não-fumante.

Você também pode pegar folhetos, livros, CDs motivacionais e outros recursos na clínica do seu médico, local, centro de saúde e biblioteca.

Dicas para parar de fumar

1.    Liste seus próprios motivos para desistir.

2.    Escolha um período de “baixa tensão” para parar de fumar. Definir uma data e cumpri-la.

3.    Construir uma rede de apoio em torno de você. Peça ajuda de seu dentista, médico, família, amigos, colegas de trabalho.

4.    Use medicamentos que ajudam o seu corpo se acostumar à vida sem nicotina: elas podem dobrar suas chances de parar de fumar para sempre. Pergunte primeiro ao seu médico, dentista ou farmacêutico.

5.    Procure ambientes livres do tabaco para reduzir suas tentações: por exemplo, cinemas, teatros, bibliotecas, restaurantes.

6.    Planeje atividades que não deixam oportunidade para fumar.

7.    Remover parafernália para fumar a partir de sua casa, escritório e carro.

8.    Antecipar problemas e ter um plano realista para lidar com desafios (por exemplo, se sair com fumantes, praticar o que você vai dizer quando você recusar um cigarro).

9.    Exercício: não só ele pode fazer você se sentir melhor sobre si mesmo e sua decisão de parar, é difícil fumar quando você está de bicicleta, natação ou praticando corrida.

10.  Mantenha as mãos ocupadas. Tome-se algumas atividades manuais: jardinagem, marcenaria, fazer o trabalho doméstico, manter algum bordado ou um pequeno livro de quebra-cabeças ou palavras cruzadas com você.

11.  Pratique as 4 atitudes quando você sente vontade: 

Desejo (desejo passará em 5 a 10 minutos); 

Beba água (ajuda a lavagem toxinas do seu corpo, mantém suas mãos e boca ocupada); 

Distraia-se (manter-se ativo, fazer algo mais) ;

 respiração profunda (inspirando e expirando profundamente é calmante e relaxante).


E, finalmente, a dica mais importante de todas: 

Persevere e não deixe contratempos te derrubar. É como aprender a andar de bicicleta: quando você cair, é só levantar novamente e continuar tentando. Haverá dias difíceis, e haverá dias bons. 

Lembre-se, a maioria dos desistentes de sucesso não parou na sua tentativa de parar no primeiro obstáculo. 

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