Dicas boa alimentação e saúde

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A quantidade e o tipo de alimento que você come têm uma grande influência sobre sua saúde. Comer uma dieta bem balanceada pode reduzir o risco de várias doenças, bem como ajudá-lo a manter um peso saudável.


Há certos momentos em que ele pode ser particularmente importante para se certificar que você está seguindo uma dieta saudável – por exemplo, se você quer perder o excesso de peso ou se você está analisando o que você come porque está grávida. No entanto, é importante comer uma dieta saudável ao longo da sua vida, não importa que idade você tem – nunca há um mau momento para fazer algumas mudanças e melhorar seus hábitos alimentares.

Por que é importante uma alimentação saudável?

Há boas evidências de que uma dieta saudável pode reduzir o risco de obesidade e doenças como diabetes, doenças cardíacas,osteoporose, acidente vascular cerebral e alguns tipos de câncer.
Os alimentos que ingerimos contém diversos tipos de nutrientes, que são todos necessários para muitos processos vitais em nosso corpo. Nutrientes essenciais em sua dieta incluem os seguintes:
• Os carboidratos – estes lhe fornecem energia;
• Proteínas – são outra fonte de energia e essencial para o crescimento e reparação de todos os tecidos em seu corpo;
• Gorduras – estas são uma fonte muito concentrada de energia e também tem uma série de outros papéis, inclusive ajudando a transportar vitaminas essenciais em torno de seu corpo;
• As vitaminas e minerais – há muitas diferentes vitaminas e minerais, que são todos importantes para manter seu corpo saudável e em funcionamento;
Outro elemento importante da sua dieta é a fibra. Fibra não é classificada como um nutriente, mas é essencial para manter o seu sistema digestivo saudável e certos tipos de fibras podem ajudar a controlar os seus níveis de colesterol no sangue.

Uma dieta balanceada

Você precisa comer uma variedade de alimentos para obter todos os nutrientes e fibras que seu corpo precisa. Os cinco grupos de alimentos principais são:
• Os alimentos ricos em amido, incluindo pão, macarrão, arroz e batatas;
• frutas e legumes;
• O leite e outros produtos lácteos;
• carne, peixe, ovos, feijão e outros laticínios – fontes de proteína;
• Os alimentos ricos em gordura ou açúcar.
Comer de forma equilibrada os alimentos desses grupos vai garantir que seu corpo receba tudo o que precisa para se manter saudável.
A imagem abaixo mostra proporcionalmente a quantidade de alimentos que você deve comer de cada um dos diferentes grupos para desfrutar de uma dieta equilibrada e saudável. Isso inclui tudo que você come durante o dia, incluindo lanches. Você não tem que deixar de consumir os alimentos menos saudáveis que você gosta, basta ajustar a quantidade deles para que você coma na proporção a quantidade de alimentos saudáveis em sua dieta.

os 5 grupos de alimentos recomendados

Obtendo o equilíbrio

Alimentos ricos em amido

Alimentos ricos em amido contêm energia na forma de carboidratos, e liberam essa energia lentamente ao longo do dia.Você deve comer alimentos ricos em amido como sua principal fonte de energia.
Alimentos ricos em amido incluem pão, massas, cereais, arroz e batatas. Escolha integrais ou variedades integrais sempre que possível, e arroz integral, uma vez que são particularmente ricos em fibras.

Frutas, verduras e legumes

Frutas, verduras e legumes são boas fontes de muitos nutrientes, especialmente vitaminas, minerais e fibras. Procure comer pelo menos cinco porções de frutas e legumes todos os dias. Cinco porções não têm todos de ser fresco – secos, fruta, congelados enlatados, sucos e vegetais também contam.

Leite e outros produtos lácteos

Leite e produtos lácteos, como queijo e iogurte são fontes importantes de proteínas, cálcio e vitaminas.
Escolha aqueles com baixo teor de gordura opções, tais como leite semi-desnatado ou desnatado e baixo teor de gordura como iogurtes.
Alguns alimentos lácteos, como manteiga e creme, tem um alto teor de gordura que você deve comer estes em quantidades muito menores.

Carne, peixe, ovos, feijão e outros laticínios-fontes de proteína

Carne, peixe e alternativos, tais como feijão, legumes, ovos e nozes são todos importantes não lácteos, fontes de proteína.
Tente comer duas porções de peixe por semana (uma parte é de cerca de 140g). Uma dessas partes deve ser peixes oleosos, como cavala, salmão ou sardinha. Os peixes gordos, são particularmente rico em cadeia longa ômega-3 ácidos graxos, que podem ajudar a prevenir doenças cardíacas.
Alguns tipos de carne são ricos em gordura, por isso sempre elimine qualquer gordura extra e pele. Grelhados de carne, cozer ou grelhar em vez de fritá-lo. Tente limitar a quantidade de carne processada que você come (como salsichas e hambúrgueres de carne bovina), como esses alimentos geralmente contêm muita gordura e pode aumentar o risco de câncer de intestino.

Alimentos ricos em gordura e açúcar

A gordura é uma parte importante da sua dieta, mas você não precisa muito. Tente comer menos gordura total, mas lembre-se que o tipo de gordura que você come também é importante.Tente substituir alimentos que são ricos em saturados (mau)gorduras, como manteiga, doces e queijo com alimentos que são ricos em insaturadas (boas) gorduras, como óleo de abacate e azeite.
Alimentos açucarados, como doces e biscoitos fornecem energia, mas não muitos nutrientes. Comer alimentos açucarados pode causar cáries e doenças gengivais, de modo a tentar limitar a quantidade que você come.

Melhorar a sua dieta

Procure comer três refeições balanceadas por dia com lanches saudáveis entre elas se você sentir necessidade. Café da manhã é importante para não ignorá-lo, especialmente se você está tentando perder peso. Geralmente, se você quiser melhorar sua dieta, há certos alimentos que você deve comer mais e outros que você deve comer menos. Alguns exemplos são listados abaixo.

Coma mais:
• frutas e legumes;
• Os alimentos ricos em fibras, como pão integral, feijão, leguminosas, batatas;
• As baixo teor de gordura produtos lácteos, como leite meio-gordo e baixo teor de gordura do queijo e iogurte;
• Os alimentos ricos em amido, como arroz integral, macarrão e pão integral.

Coma menos:
• Os produtos de carne processados, como salsichas, salame, empadas de carne e hambúrgueres – substituí-los com carne magra e gordura removida;
• Os alimentos ricos em sal, como batatas fritas e alimentos processados, como refeições prontas e molhos;
• Os alimentos e bebidas açucarados, tais como refrigerantes, doces e biscoitos;
• Os alimentos ricos em gordura, como creme, manteiga e bolos.

Mudança de hábito alimentar

Mudar seus hábitos alimentares deve ser um processo gradual. Não ser tentado a fazer mudanças drásticas durante a noite ou cair na armadilha de cometer erros comuns na dieta.Pequenas mudanças no dia-a-dia terão um um efeito maior.
Se você está tendo problemas para fazer alterações em sua dieta ou você está preocupado que você não está recebendo todos os nutrientes de que necessita, fale com o seu médico. Ele ou ela pode ser capaz de lhe dar alguns conselhos práticos ou encaminhá-lo a um nutricionista que poderá ajudar mais.

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